Tidur adalah Kunci untuk Kesehatan yang Baik

"Tidak terasa waktu sudah menunjukkan pukul 12 malam. Sepertinya harus tidur larut malam lagi karena masih ada pekerjaan yang belum selesai" kira-kira begitulah yang diucapkan dalam hati seseorang yang begadang. Banyak orang yang tetap terjaga dimalam hari karena berbagai macam alasan. Bisa jadi mereka ingin melakukan pekerjaan-pekerjaan penting yang masa tenggat waktunya sudah dekat, bermain game atau menonton film favorit karena tanggung. Berbagai survei membuktikan seperti Sleep Foundation menunjukkan bahwa sebagian besar orang yang begadang tidak lepas dari melakukan sesuatu yang kurang produktif seperti bermain game, nongkrong, menonton film, bermain sosmed dan sebagainya.

Tidak hanya itu, faktor yang membuat seseorang kurang tidur adalah faktor tertentu misalnya: temperatur yang terlalu tinggi atau terlalu rendah, mengkonsumsi zat yang mendukung seseorang tetap terjaga seperti kafein, paparan cahaya yang berlebihan (Chapaut & Dutil, 2015) tuntutan pekerjaan, tuntutan sosial dan sebagainya. Pada anak-anak dan remaja, kurangnya pengawasan orang tua juga menjadi salah satu faktor yang membuat mereka sering begadang (Bartel dkk., 2015)

Apakah Anda sering kali tidak tidur cukup setelah melewati waktu tidur yang direkomendasikan? Jika iya, Anda mungkin perlu memperhatikan dampak buruk yang bisa timbul pada kesehatan Anda. Dalam artian "begadang" mengacu pada tidur larut malam dan bangun lebih awal sehingga seseorang akan mengalami yang namanya kurang tidur.

Tidur yang cukup adalah salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan tubuh dan pikiran kita. Ketika kita tidur, tubuh kita memiliki kesempatan untuk memperbaiki dan memulihkan diri setelah aktivitas sehari-hari. Jika kita tidak tidur dengan baik, kita mungkin merasa lelah, kurang konsentrasi, dan bahkan berisiko mengalami berbagai masalah kesehatan.Banyak penelitian mengajurkan bahwa tidur yang cukup minimal 8 jam per malam. Ada juga sumber yang mengatakan bahwa seseorang harus tidur minimal 7 jam tanpa adanya gangguan per malam.

Ilustrasi: Mengantuk karena Kekurangan Tidur. Unsplash.

• Suatu eksperimen yang dilakukan oleh Charest & Gardner (2020) pada sejumlah atlit menyimpulkan bahwa kekurangan tidur dapat menyebabkan berkurangnya kinerja fisik sehingga menjadi cepat lelah dibanding dengan yang mendapatkan durasi tidur yang cukup. Oleh karena itu bagi orang yang ingin melakukan aktifitas berat ataupun aktifitas yang memerlukan energi tinggi disarankan untuk mendapatkan tidur yang cukup. Menurut Skein dkk. (2011) menurunnya kekuatan fisik disebabkan oleh rendahnya kadar glikogen pada otot yang dipicu oleh kurang tidur.

• Beberapa penelitian seperti Gottlieb, Punjabi & Newman (2005), Nedeltcheva dkk. (2009) dan Touma & Pannain (2014) menemukan bahwa orang yang tidur kurang dari 7 jam dapat menurunkan toleransi glukosa (glucose tolerance) yang menyebabkan berkurangnya sensitifitas insulin. Toleransi glukosa merupakan kemampuan tubuh untuk membuang glukosa (gula darah) yang berlebih. Apabila berkurang, seperti yang disimpulkan pada penelitian tersebut, akan beresiko menyebabkan diabetes melitus (diabetes tipe 2) karena kandungan glukosa yang berlebih tidak terbuang.

• Penelitian Meta-analisis oleh Wang dkk (2015) menginvestigasi 13 artikel yang melibatkan 347.459 peserta dari berbagai ras, umur dan tingkat pendidikan menyimpulkan bahwa terlalu banyak (lebih dari 8 jam) atau terlalu sedikit tidur (kurang dari 5 jam) memiliki resiko meningkatnya tekanan darah dan berpotensi terkena penyakit darah tinggi atau hipertensi.

• Penelitian tersebut juga menemukan bahwa kurang tidur dapat menyebabkan berkurangnya hormon testosteron pada pria yang menimbulkan rasa lelah dan perubahan mood lebih cepat. Penemuan lain dari penelitian tersebut yaitu durasi tidur 7 jam memiliki resiko terendah terkena penyakit darah tinggi.

Saya simpulkan bahwa begadang merupakan aktifitas dimana seseorang tetap terjaga dimalam hari. Walau demikian, seseorang yang begadang tetapi durasi tidurnya 7-8 jam maka tidak berpengaruh terhadap kesehatan karena yang menyebabkan banyak komplikasi dan penyakit-penyakit dalam adalah kurang tidur. Tetapi, respon tubuh bekerja lebih baik pada seseorang yang tidur awal dan bangun lebih awal karena disaat pagi hari, tubuh bereaksi pada lingkungan yang segar dan sejuk sehingga mempengaruhi kesehatan jiwa, dan mood kita.

Bayangkan orang yang tidur jam 9 malam lalu bangun jam 5 pagi dan merasakan sejuknya udara yang bercampur embun pagi hari di lingkungan yang tenang sambil menikmati suara alam dibanding dengan orang yang tidur jam 3 pagi lalu bangun jam 11 siang? Walaupun keduanya mendapatkan tidur yang cukup yaitu 8 jam, tentu saja hal tersebut berbeda dan mempengaruhi kesehatan jiwa kita.

Cara Mudah Agar Mendapatkan Tidur yang Cukup

Jadi, bagaimana cara kita memastikan kita tidur dengan cukup setiap malam? Pertama-tama, tetapkan jadwal tidur yang konsisten dan usahakan untuk tidur selama 7-9 jam setiap malam. Hindari mengonsumsi makanan berat atau minuman berkafein sebelum tidur, dan hindari juga penggunaan gadget atau televisi di tempat tidur. Usahakan untuk tidak menggunakan HP atau gawai lainnya 30 menit sebelum tidur. Lalu bagaimana cara orang agar cepat terlelap? Tidak sedikit orang mengalami kesulitan untuk terlelap.

Cara Agar Cepat Tidur

Sebagian orang memerlukan waktu beberapa menit agar dapat terlelap. Tetapi sebagian lainnya kesulitan. Terdapat faktor atau sebab yang membuat seseorang sulit tidur atau terlelap seperti mengkonsumsi kafein, sudah terlalu banyak tidur di siang hari, tekanan hidup atau "kepikiran", temperatur dan sebagainya. Agar dapat cepat tidur atau terlelap, usahakan suhu ruangan yang tidak terlalu tinggi ataupun terlalu rendah. Atur penggunaan pendingin ruangan dan kipas angin. Suhu yang tidak ideal membuat seseorang merasa tidak nyaman saat ingin tidur. Membasuh diri sebelum tidur juga dapat membuat tubuh lebih sejuk untuk tidur.

Selain itu, ruangan yang terlalu terang juga dapat mengganggu tidur Anda. Ruangan yang baik saat ingin tidur yaitu ruangan dengan pencahayaan redup yaitu menggunakan lampu tidur. Ruangan gelap juga dapat membuat seseorang cepat terlelap. Kemudian keadaan lapar juga mengganggu Anda dari cepat terlelap. Mengkonsumsi buah-buahan sebelum tidur dapat menghilangkan sedikit rasa lapar Anda. Tetapi ingat, agar tidak mengkonsumsi makanan berat sebelum tidur yang justru berdampak negatif pada tubuh Anda.

Mengkonsumsi teh atau kopi sebelum tidur dapat membuat Anda mengalami insomnia. Anda akan sulit terlelap ketika mengkonsumsi minuman yang mengandung kafein. Batasi konsumsi kafein Anda jika anda ingin tidur lebih awal dan cepat terlelap. Ditambah lagi tekanan hidup atau stres dapat membuat pikiran Anda tetap aktif ketika Anda memejapkan mata. Hal ini membuat Anda menjadi sulit terlelap. Usahakan untuk mengosongkan pikiran Anda, dan Anda pun akan cepat terlelap. Anda dapat mengucapkan ritual-ritual keagamaan seperti doa sebelum tidur, berdzikir dan sebagainya.

Jika Anda mengalami kesulitan tidur, cobalah teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam-dalam sebelum tidur. Jika masalah tidur Anda terus berlanjut, penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan bantuan dan saran yang tepat.

Jadi, jangan anggap remeh tidur yang cukup. Tidur adalah kunci untuk kesehatan yang baik. Jaga pola tidur Anda dengan baik dan rasakan manfaatnya bagi kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

(dY.)

Akibat Kekurangan Tidur

Disini saya akan bahas mendalam efek-efek negatif begadang yang menyebabkan kurang tidur menurut penelitian-penelitian di seluruh dunia.

• Studi oleh Chapaut & Dutil (2015) dengan subjek penelitian anak-anak berumur 14-17 tahun menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat berakibat obesitas dan bertambahnya berat badan. Penambahan berat badan disebabkan kurangnya tidur merupakan hal yang sangat mungkin karena ketika seseorang tetap terjaga biasanya dimalam hari, maka tubuhnya membutuhkan energi. Karena kekurangan asupan energi maka akan terasa lapar yang menyebabkan seseorang mengkonsumsi makanan sesaat sebelum tidur.

• Ferini-Strambi, Galbiati & Combi (2019) menemukan bahwa kekurangan tidur dapat menyebabkan beragam jenis sakit kepala. Sakit kepala yang sering terjadi akibat kurang tidur adalah migrain dan sakit kepala mencengkram (tension headache).

• Patrick dkk., (2017) menguji efek dari kurang tidur pada 64 mahasiswa yang dipilih secara acak. Hasil yang ditemukan adalah subjek yang kurang tidur (<8 jam per malam) menyebabkan berkurangnya reaction time (waktu reaksi = durasi yang diperlukan antara penerimaan suatu stimulus terhadap reaksi motorik secara sadar). Berkurangnya waktu reaksi tubuh berpotensi menimbulkan bahaya apabila melakukan aktifitas yang memerlukan konsentrasi tinggi seperti mengemudi.

• Penelitian oleh Kaliyaperumal dkk., (2017) yang menguji 97 perawat wanita dan 3 perawat pria menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat menyebabkan kurangnya tingkat kewaspadaan, dan konsentrasi.

• Selain itu, penelitian tersebut membuktikan bahwa kurangnya tidur dapat menyebabkan berkurangnya kinerja kognitif otak. Kinerja kognitif otak yang berkurang membuat seseorang mudah melakukan kesalahan dalam beraktifitas, cepat lupa dan mudah marah sehingga produktifitas seseorang pun menurun.

• Penurunan sistem kekebalan tubuh. Ketika kita tidak tidur cukup, tubuh kita tidak memiliki waktu yang cukup untuk memperbaiki sel-sel yang rusak dan memproduksi sel-sel baru yang penting untuk menjaga kekebalan tubuh. Akibatnya, kita lebih rentan terhadap infeksi dan penyakit.